다이어트와 달리기 : 요요없는 효과적인 체중관리는 달리기가 최고인 이유 3가지

다이어트에 수많은 노력을 기울였지만 요요 현상에 시달리거나, 엄격한 식단과 고강도 운동에도 불구하고 체중계의 숫자가 좀처럼 줄지 않는다면, 체중 관리에 대한 새로운 관점을 보고 싶으시다면 이 글을 통해 달리기의 효과를 발견하실 것을 권장합니다.



목 차



다이어트

1. 개인적으로 힘들었던 다이어트 경험

끊임없이 엄격한 식단 관리와 규칙적인 운동에 매진하여 어렵게 체중을 감량하고 나면, 단 한순간의 방심도 허락치 않는 몸의 엄격함에 다시금 실망감을 맛보게 됩니다. 매일 긴장감을 가지고 체중 감량에 집중하는 일이 조금씩 흐트러지고 일상의 루틴으로 돌아가는 순간, 체중계의 숫자는 마치 줄자처럼 다시 늘어나기 시작하고, 이전보다 더욱 고집스럽게 자리를 잡은 지방들은 더욱더 강력한 식이요법과 운동을 요구합니다.

또한, 마음을 다잡고 비용과 노력을 투자하여 다이어트 약이나 주사와 같은 보조적인 수단들에 의지해본 경험도 있습니다. 하지만 이러한 방법들 역시, 평소 식습관과 운동을 소홀히 할 때의 불길한 반응은 마치 잘 짜여진 덫을 벗어나지 못하는 것과 같아 다시 살이 찌는 것을 막기 어렵게 만듭니다. 그리하여 찐 살을 다시 빼려면 이전보다 훨씬 엄격하고 강도 높은 방법을 동원해야만 합니다.

저 자신 또한 출산 후 늘어난 체중에 대한 고민으로 다양한 시도를 거쳐 왔습니다. 각종 방법들을 동원해가며 싸워왔지만, 이는 결코 쉬운 싸움이 아니었습니다. 마음과 몸이 동시에 지치는 싸움에서 때로는 승리감을 맛보기도 하고, 때로는 지쳐 포기하고 싶은 순간들과 마주하기도 했습니다.

그 당시 시도한 다양한 방법들을 나열하자면 다음과 같습니다.


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1) 저녁을 먹지 않는 간헐적 단식

초기의 체중 감량 방법으로 저는 간헐적 단식을 도입하여 저녁 식사를 거르는 전략을 취했습니다. 처음에는 이 방식이 효과를 거두면서 체중계의 숫자가 내려가는 것을 보며 소소한 성취감을 맛보았습니다.

단식 또한 인체의 인슐린 저항성을 늦추고 혈당을 낮추는 효과가 있어 몸속 체지방을 분해하여 에너지 대사를 하게 되면서 체중이 감소되는 효과가 있습니다.

간헐적 단식은 여러가지 장점을 가지고 있습니다. 우리 몸 안에 음식이 들어오지 않는 상황이 지속되면 인체는 스스로 낡은 세포를 직접 사용하며 에너지를 만들어 냅니다. 그러한 상황을 ‘자가포식’이라 불리며 몸 안에 낡은 세포들과 체내에 쌓여있던 노폐물들이 정화되는 시간을 갖게 합니다. 또한 과도한 탄수화물 섭취로 높아져 있던 인슐린 호르몬의 수치가 점차 낮아져 몸안에 포도당이 체지방으로 바뀌는 과정을 줄여줍니다.

여러가지 이점이 있는 간헐적 단식이지만, 우리 몸은 점차 단식의 상황에 적응을 하면서 작게 섭취하는 에너지로도 충분히 활동할 수 있는 몸의 상태를 만들어 냅니다. 그렇기 때문에 시간이 흘러갈수록 체중 감소는 점차 정체되기 시작했고, 그 결과로 하루에 겨우 한 끼를 섭취하며 더욱 긴 시간 단식을 진행하게 되었습니다.

이 지속적인 금식은 점차 내면의 식욕을 점차 키웠고, 그것은 어느 순간 분출구를 찾아 터져 나왔습니다. ‘치팅데이’라는 이름으로 정당화되는 이 폭식의 날들은 제가 단식을 통해 이루었던 감량 성과를 한순간에 무너뜨렸고, 결국 초반에 얻은 작은 승리들은 쓰라린 실패의 경험으로 바뀌었습니다.

이는 식사에 대한 자제력을 유지하는 것이 단순히 의지의 문제가 아님을 절실히 깨닫게 해주었으며, 무엇보다 건강한 식사 습관의 중요성을 다시 한 번 인식하게 되는 계기가 되었습니다.



2) 키토제닉 다이어트

제가 선택한 식단은 탄수화물의 섭취를 최소화하고 지방과 단백질을 중심으로 한 음식 구성이었습니다. 이러한 조절은 바로 키토제닉 다이어트의 핵심 원리에 기반을 두고 있습니다.

일반적으로 탄수화물이 과다하게 섭취되면 혈당이 상승하고 이는 인슐린 호르몬의 과분비로 이어져, 결국 체지방으로의 전환을 촉진 시키게 됩니다. 이 과정을 줄이기 위해 극단적으로 탄수화물을 제한하고, 대신 지방과 단백질을 섭취하는 것입니다.

키토제닉 식단의 핵심은 체내 에너지 대사의 전환에 있습니다. 기존에 탄수화물 만을 에너지로 사용하던 상태에서 탄수화물의 급격한 제한은 우리 몸이 포도당 의존도를 낮추고 대신 지방에서 분해된 케톤체를 에너지원으로 활용하게 만듭니다. 이를 키토시스 상태라고 불리는데, 체내에서 케톤체가 활성화되어 포도당의 역할을 대신하는 메커니즘으로 몸이 바뀌게 됩니다.

그렇게 체내 포도당 대사가 감소하여 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린 호르몬을 감소시키고 체지방을 에너지원으로 사용하면서 체지방을 감소시키게 됩니다.

제 개인적인 체험에서, 키토시스 상태에 처음 돌입했을 때는 두통과 가려움증 같은 초기 부작용을 심하게 경험했습니다. 이는 아마도 몸이 새로운 에너지 대사 방식에 적응하면서 생긴 일시적 반응이었을 것입니다. 식단은 주로 고기, 버터, 두부와 건강한 기름인 올리브유와 코코넛 오일 그리고 탄수화물이 적은 채소로 구성되었는데, 비록 처음에는 다양하고 적은 양으로도 포만감을 느끼며 맛있게 식단을 즐길 수 있었지만 지속적인 지방 위주의 식사는 결국 피로감을 불러일으켰습니다.

그럼에도 불구하고, 단순 당류와 정제된 탄수화물을 줄이는 노력은 키토제닉 다이어트의 성공을 가져왔고, 일정 부분 체중 감소의 효과를 체험할 수 있었습니다. 하지만 다른 다이어트 방법들과 마찬가지로, 시간이 흐름에 따라 몸이 새로운 식습관에 적응하게 되면서 체중 감소는 정체가 되기 시작했습니다.

또한 탄수화물을 급격히 줄임으로 인해서 탄수화물에 민감한 몸이 되어서 약간의 탄수화물의 섭취 만으로도 금방 체중이 증가하는 상황이 발생하였습니다. 탄수화물이 제한된 식사는 더욱 탄수화물에 대한 갈망으로 이어져 결과적으로 치팅데이 이거나 도저히 참을 수 없는 날에는 탄수화물 폭식으로 이어지기도 하였습니다.

지속적으로 키토시스 상태를 유지하는 것은 매우 어려운 일이었지만, 한 편으로 반복적인 키토제닉 식단은 몸의 에너지 대사가 쉽게 포도당 대사에서 키토시스로 상태로 변화하는 것에 매우 익숙해 지면서 몸이 지방을 쉽게 쓸 수 있게 되었다는 장점 또한 있었습니다.

결과적으로 키토제닉 식단은 체중 유지에는 일정 부분 효과적이었지만, 추가적인 체중 감량을 기대하기에는 한계가 있었음을 깨달았습니다.



3) 체중 감량 보조제

체중 감량의 여정에 있어, 많은 이들이 더욱 신속하고 수월한 감량을 꿈꿉니다. 이러한 갈망은 때때로 체중 감량 보조제에 대한 관심으로 이어지곤 합니다. 저 또한 광고 속 화려하고 유혹적인 문구에 이끌려, 더욱 손쉽게 체중 감소를 약속하는 체중 감량 보조제의 세계로 발을 들여놓았습니다. 전문 클리닉을 방문했을 때, 의료진은 지방 분해를 촉진하는 주사와 약물을 처방해주었습니다.

이러한 보조제는 특히 체중 감량을 별로 시도하지 않았던 상태에서 처음 사용하게 되면, 거의 마법 같은 빠른 결과를 목격하게 됩니다. 저의 경험도 예외는 아니어서, 한 달이라는 짧은 기간에 무려 10킬로그램에 달하는 체중이 감소하는 드라마틱한 변화를 체험했습니다.

하지만 이렇게 쉽게 빠진 체중은 안타깝게도 그만큼 빠르게 다시 회복되기 쉬우며, 때로는 이전보다 더 많은 체중이 늘어나는 상황을 맞이하게 됩니다. 이런 현상은 마치 보조제의 일시적인 효과가 끝나면서 체중이 본래 상태로 돌아가려는 것처럼 느껴집니다.

그리고 이러한 신체적 변화 뿐만 아니라, 보조제 복용 중 겪은 심한 불면증과 불안 증상은 심리적인 불안감을 불러일으키는 부작용으로 나타났습니다. 이러한 부정적인 경험들은 저로 하여금 이후 체중 감량 보조제를 사용하는 데 많은 주저함을 갖게 만들었습니다.



3) 운동

식단의 조절 만으로는 체중 감량의 목표를 달성하기 어렵다는 점을 깨달은 후, 나는 운동을 식단 관리와 병행하기로 결정했습니다.

  • 홈 트레이닝 : 유튜브 및 온라인 플랫폼에서 쉽게 찾아볼 수 있는 다양한 운동 루틴을 제공합니다. 편안한 가정의 환경에서 시작할 수 있는 이러한 운동들은 처음에는 접근성과 편리함에서 큰 장점을 보였습니다. 그러나 전문가의 지도가 없이 반복적인 동작들을 수행하는 것이 일상의 일부가 되어버리니, 이내 지루함이 몰려와서 운동에 대한 열정이 식었고, 결국 지속성을 유지하기 어려웠습니다. 또한, 몸이 운동 강도에 익숙해지면서 원하는 체중 감소 효과를 더 이상 경험할 수 없었습니다.
  • 장거리 걷기 : 매일 2만 보 이상을 걸으며 목표를 설정했지만, 이는 단지 피로감만을 증가시켰을 뿐, 기대했던 체중 감량은 이루어지지 않았습니다. 이전에 시도했던 다양한 다이어트 방법들이 체중 감소에 대한 내 몸의 반응을 둔화시켜, 경미한 걷기 운동으로는 더 이상 효과를 보지 못하는 것으로 추측됩니다.
  • 등산 : 등산은 신체적으로 더 큰 도전이었습니다. 하체의 사용하지 않던 근육을 활성화시키며 산의 험로를 오르내리는 과정에서 체중 감소가 조금씩 진행되기 시작했습니다. 그럼에도 불구하고, 자연의 변덕스러운 날씨와 급격한 온도 변화는 면역 체계에 부담을 주어 자주 감기에 걸리는 원인이 되었고, 결국 건강을 위해 이 운동 또한 중단해야 했습니다.
  • 러닝 : 러닝은 저의 운동 루틴에 새로운 활력을 불어넣었습니다. 처음에는 1분간 걷고 1분간 러닝을 번갈아가며 실시하며, 점차 달리는 시간을 늘려갔습니다. 이렇게 점진적인 변화를 통해, 결국 10킬로미터가 넘는 거리를 1시간 이상 꾸준히 달릴 수 있는 체력을 기르게 되었고, 이는 나에게 매우 만족스러운 성취로 남았습니다.

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2. 달리기와 다이어트

다양한 체중 감량 방식을 시도해보며, 나는 다이어트가 단지 일시적인 체중 감량의 수단이 아니라, 지속 가능하고 즐겁게 유지할 수 있는 일상의 습관이 되어야 한다는 결론에 도달했습니다.

단순히 목표 체중에 도달했다고 해서 그동안 체중 감량을 위해 했던 노력들을 한순간에 놓아버린다면 또 다시 지독한 체중 증가의 악순환으로 반복되게 됩니다.

그렇기에 단순한 체중 감량만이 목적이 아닌 즐거운 운동과 건강한 식단을 꾸준히 일상에 적용 시켜 더욱 건강하고 활력이 넘치는 삶을 사는 것을 목표로 삼아야 합니다.

이러한 관점에서, 러닝은 제 삶에 아주 잘 부합하는 체중 감량 방법이자 건강을 지켜주며, 즐거움을 주는 활동이 되었습니다. 러닝이 체중 감량에 매우 효과적인 활동인 이유는 다음과 같이 몇 가지 핵심적인 장점으로 요약할 수 있습니다.


1) 손쉽게 접할 수 있다.

러닝은 가장 기본적인 형태의 운동으로 접근성이 뛰어납니다. 인간의 직립 보행 능력은 동물과 구분되는 특성 중 하나 이며, 우리는 걷기가 가능해지는 유아기 때부터 달리기와 같은 활동을 자연스럽게 경험합니다. 운동장이나 특별한 기구 없이도, 자신의 집 주변이나 가까운 공원에서 쉽게 달리기를 즐길 수 있는 점은 매우 큰 이점입니다.


2) 특별한 장비가 필요 없다.

두 번째로, 러닝은 고가의 장비를 필요로 하지 않습니다. 조깅을 시작하는 사람들에게는 단순히 편안한 운동화 만으로도 충분합니다. 시간이 지나 러닝에 더 깊이 몰입하게 되고, 마라톤과 같은 공식적인 레이스에 참가하기 시작하면, 개인의 취향에 맞게 다양한 러닝 용품을 선택하여 달리기 활동을 보다 풍요롭게 즐길 수 있습니다.


3) 더 이상 식단 관리에 엄격할 필요가 없다.

마지막으로, 러닝은 식단에 대한 엄격함을 덜어줍니다. 달리기, 특히 장거리를 달릴 때 필요한 에너지원은 바로 탄수화물입니다. 일반적인 체중 감량 식단에서 탄수화물은 제한되는 경향이 있으며, 이는 종종 탄수화물에 대한 강렬한 욕구를 일으켜, 강한 절제력이 없는 이상 탄수화물에 대한 과도한 섭취로 이어질 수 있는 악순환을 초래할 수 있습니다.

하지만 장거리 러닝을 즐기는 이들에게는 근육 속 글리코겐 저장량을 효과적으로 소모할 정도로 탄수화물이 중요한 에너지원으로 사용되므로, 일상 식단에서 탄수화물 섭취를 엄격히 제한할 필요가 없어집니다. 이는 과도한 식사 조절 없이도 체중 감량에 도움이 되는 러닝의 또 다른 장점입니다.


4) 신체 뿐만 아니라 마음도 건강해 만들어 준다.

러닝의 여정을 시작하는 순간, 아무리 미미한 거리와 짧은 시간에 도달하는 것이 최초의 목표라 할지라도, 그 작은 이정표를 달성했을 때의 만족감은 말로 형언하기 어려울 정도로 강렬합니다.

꾸준히 발걸음을 옮길 때 경험하는 ‘러너스 하이’는 엔돌핀의 분비로 인해 오롯이 달림의 쾌락을 가미하여, 주자에게 한층 더 기쁨 가득한 달리기를 가능하게 하는 놀라운 현상입니다.

이런 깊은 만족감과 황홀경은 개인이 자신의 한계를 조금씩 넓혀가며 새로운 목표를 세워 이루어낼 때의 성취감을 경험하게 해주고, 그로 인해 러닝이 단순한 육체적 활동을 넘어서 정신적인 균형과 성장을 도모하는 매혹적인 활동임을 깨닫게 합니다. 이는 러닝이 신체 뿐만 아니라 마음의 안녕을 추구하는 매력적인 신체 활동으로서의 가치를 재확인시켜 줍니다.

이처럼 러닝은 매력적이며 합리적인 체중 감량의 도구로서, 삶의 일부가 되어주는 운동입니다. 그것은 단순히 체중을 줄이는 수단을 넘어, 건강한 삶을 유지하는 즐거운 습관으로 자리 잡게 되었습니다.


매일 10킬로미터 이상을 꾸준히 달리는 일은 상당한 인내와 헌신을 요구하는 과제임이 분명합니다. 그럼에도 불구하고, 러닝의 세계로 새롭게 발을 내딛는 초심자들에게 다양한 형태의 러닝과 그 즐거움을 향유할 수 있는 방법들을 이 블로그를 통해 제공하고자 합니다.

이 공간을 통해, 달리기가 단순한 운동을 넘어 하나의 생활 방식으로 자리 잡아가는 과정에서 누리게 되는 심신의 이점들을 세심하게 탐구하고, 그 과정을 여러분과 공유하고자 합니다.

러닝이 여러분의 일상에 자연스레 스며들어 건강을 증진 시키는 것은 물론, 마음의 평안과 기쁨까지 선사하는 풍요로운 삶으로 이끌어갈 수 있기를, 이 블로그를 통해 여러분과 함께 그 여정을 걸어가고자 합니다.

이 블로그가 여러분 각자에게 영감을 주는 나침반이 되어, 일상 속에서 건강한 러닝의 습관을 통해 심신의 웰빙을 추구하고, 삶의 질을 한층 높일 수 있는 기회가 되기를 진심으로 희망합니다.


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